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Bowls, Bowls, Bowls

Bowls, Bowls, Bowls

Auch wenn sie eine Zeit lang das Hipster-Essen schlechthin waren, und das auch schon wieder ein paar Jährchen her ist, so bin ich nach wie vor absoluter Bowls-Fan. Bowls? Wie die Schüssel? Jep. Klingt hipper als Resteverwertung, Mischmasch oder Schüsselessen. Ist aber eigentlich nichts anderes.

WARUM BOWLS SUPER SIND?

  1. Kann man dadurch tatsächlich sehr gut Reste von vorherigen Mahlzeiten verwerten.
  2. Lassen sich Bowls fein mitnehmen – beispielsweise für die Mittagspause im Büro oder auf der Uni.
  3. Lässt sich prima modular arbeiten – dh. man hat sehr übersichtlich die Basics der Nährstoffverteilung im Blick und kann seine dementsprechenden Komponenten frei auswählen (sprich: Proteinquelle? check! Kohlenhydratquelle? check! Gute Fette? check! Mikronährstoffe dazu? check!) Hä?? Du verstehst nur noch Bahnhof? Uno momento, die Erklärung kommt im nächsten Absatz!

Quinoa-Bowl
[Quinoa, Grünkohl, gegrillte Hühnerbrust, Pesto, Sonnenblumenkerne, Kresse]

UND WAS KOMMT JETZT IN DIE BOWL?

Für eine ausgewogene Mahlzeit ist es sinnvoll aus jeder der einzelnen Kategorien 1-2 Zutaten zu wählen, bzw. zumindest immer drauf zu achten, dass die Proteine nicht zu kurz kommen [remember: 20-30g/Mahlzeit]!

PROTEINE

  • gebratene Hühner- oder Putenbrust
  • gebratene Rinderfiletstreifen, Faschiertes o.ä.
  • Thunfisch (naturell aus der Dose)
  • Räucherlachs
  • geröstete Tofuwürfel oder Tempeh
  • Ei (hartgekocht/Rührei)
  • gebratene Garnelen
  • Mozzarella, Feta, Graukäse o.ä.
  • in kleineren Mengen: Nüsse, Samen
  • Kichererbsen, Bohnen, Linsen
  • Pilze (z.B. Champignons, Eierschwammerln, Steinpilze o.a.)
  • + Proteinanteil der Fett- und Kohlenhydratquellen (z.B. Vollkorngetreide, Nüsse, …)

KOHLENHYDRATE

  • Quinoa, Hirse, Couscous, Bulgur
  • Naturreis/Wildreis
  • ganzer gekochter Buchweizen (auf jeden Fall einen Versuch wert!)
  • Vollkornnudeln
  • Kichererbsen, Bohnen, Linsen
  • gebackene Kartoffelscheiben/-wedges
  • the same mit Sükartoffeln
  • und wenn mal nichts anderes mehr zuhause ist kommt man drauf, was alles schmecken kann, wie zerbröseltes Knäckebrot, zerkleinerte Maiswaffeln oder vorgekochte vakuumierte Esskastanien

FETTE

Bei der Fettzufuhr zählt: gesättigte Fettsäuren (= vor allem tierische Fette) prinzipiell so gering wie möglich zu halten und lieber auf die ungesättigten, „wertvollen“ Fette zu setzen. Das gelingt gut über:

  • wertvolle Fette in den Proteinquellen, z.B. Fisch
  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, usw.), Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Mohn usw.)
  • Pflanzenöle, z.B. als Dressing (dann wird die Bowl so halb zum Salat – super im Sommer!)
  • Avocado-Mash/Guacamole o.ä.
  • Oliven

VEGGIES

Gemüse sollte natürlich immer mit dabei sein, beispielsweise in Form von:

  • Salat (Rucola, Vogerlsalat, Radicchio, Endivie, Blattspinat, Kraut o.ä.)
  • Cocktailtomaten
  • Karottenstückchen
  • Gurkenscheiben
  • Paprikawürfel
  • in gekochter Form z.B. Spinat, Brokkoli, …
  • in gegrillter Form z.B. Fenchel, Zucchini, Paprika, …
  • usw. (Ende nie!)

MIKRO-BOMBE

Für den Extra-Mikronährstoff-Boost (und das Geschmackserlebnis schlechthin):

  • frische Kräuter (z.B. Basilikum, Minze, Petersilie)
  • Sprossen (Kresse, Blaukrautsprossen, uvm.)

Burrito-Bowl
 [Naturreis, Guacamole, Hühnchen, Tomaten-Salsa, Bohnen, grüner Salat, Sauerrahm, Koriander]

Tofu-Bowl
 [Tofu, Avocado-Mash, Paprika, Quinoa tricolore, Vogerlsalat, Kresse]

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